睡眠健康生活小常识

睡眠健康生活小常识

睡眠健康生活小常识，我们都知道生活中睡眠能够有效去除一天的工作给身心带来的疲惫感，因此我们都需要保持一个健康的睡眠状态，那么，以下分享睡眠健康生活小常识

　　睡眠健康生活小常识1

科学合理地量化每个年龄段的所需睡眠时间

美国国家睡眠基金会（简称NSF）的专家们为了确定每个年龄段确切的睡眠时间，花了两年的时间，出示了一套最新的针对人生不同阶段所需睡眠量的提议。如下图：

小组建议：

科学家们强调，有些人也许会比所提议的时间睡得更长或更短，这并不会有什么不良影响。但那些睡眠持续时间远超过正常范围的人可能有意识睡眠不足或严重的健康问题。长期故意限制睡眠时间的人，将会影响到自己的健康和舒适。

规律的生物钟很重要：科学量化解释睡眠周期

睡眠专家发现，睡眠存在着一定的生物节律。睡眠不规律会对超过1000个基因造成“严重破坏”，其中包含某些肿瘤基因的激活。这可以解释为什么老上夜班、时差失调会导致一系列健康问题。

我们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（non-REM，NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM睡眠又称慢波睡眠，睡眠专家根据脑电波成分的不同又分为4个阶段，即第1、2、3及4期眠。决定睡眠质量的是NREM睡眠的4期睡眠和REM睡眠的时间比例。

当我们闭上眼睛开始犯困、瞌睡，脑电波出现不规则波形就是指第一期睡眠（入睡期），其时间的长短因人而异。再进一步就进入第二期睡眠（浅睡眠期），一夜中人有一半时间处于这种浅睡眠状态，占总睡眠的50％。3、4期睡眠为中度睡眠和深度睡眠阶段，各占总睡眠时间的10%左右，剩下的大约25%的时间就是REM睡眠。

每晚的总深度睡眠时间约为2小时。深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2～3点左右，在这之前入睡基本都能保证比较充足的深度睡眠。此时身体肌张力逐渐减弱，副交感神经兴奋，几乎无梦，生长激素增多，因此有助于恢复体力。如果我们凌晨3点之后入睡，REM期睡眠会占绝大多数（主要表现为心跳加快，呼吸不稳多梦），则无论之后睡多长时间，深睡眠时间都是不足的。

因此，4个月至17岁的未成年人需要更多的睡眠。成年人应该坚持正常作息、规律入睡时间，建议晚上10-11点左右睡觉，早上6-7点左右起床，睡足8个小时。

　　睡眠健康生活小常识2

成年人几点睡觉最合适睡几个小时才合理

睡眠时间

晚上9--11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐

晚间11--凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行

凌晨1--3点，胆的排毒，亦同

凌晨3--5点，肺的排毒，此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺部，不应用止咳药，以免抑制废积物的排除

凌晨5--7点，大肠的排毒，应上厕所排便

凌晨7--9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早饭。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好

半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡不宜熬夜

为了体力与劳力的恢复以及促进儿童身心的生长发育必须保证睡眠时间。正常人的睡眠时间应随年龄需要加以区别，新生儿至少一天要睡眠20小时，婴儿需要14～15小时，学前儿童需要12小时，小学生10小时，中学生9小时，大学生与成人一样需要8小时，老年人因新陈代谢减慢，睡眠需要6～7小时。

你是不是从事脑力劳动的人?

从事脑力劳动的人，有为数不少的早上刚上班就坐在办公桌前打呵欠，表现出一副没有睡好觉的样子，其实他们的睡眠时间并不算少，差不多也能睡到7～8个小时。这是为什么呢?

疲劳分为两种类型。一种为单纯性躯体疲劳，如重体力劳动者和运动员等。另外一种是由于脑过度疲劳而导致的躯体疲劳，现代人多是后一种疲劳，原因主要是多种应激因素：饮酒、咖啡、夜生活(包括长时间看电视、看书……)等使得睡眠质量明显劣化，所以尽管睡得不算少，却仍有睡眠不足之感。

现代人，特别是西方社会，纯体力劳动者不足10%，绝大多数人从事的是紧张的脑力劳动，对于他们来说，主要的不是体力疲劳的问题，而是精神疲劳和应激。所以现代人最需要的是慢波睡眠的深睡眠，以充分恢复脑疲劳，而不是能使躯体和肌肉得到休息的快动眼睡眠。

慢波睡眠的深睡眠主要存在于前三个睡眠周期。东京医科齿科大学的井上昌次郎教授认为：“要消除身体和精神的疲劳，只需要前三个睡眠周期就够了(4-5小时)，此外便是些多余的睡眠。”。

应激引起的睡眠质量下降，主要是减少了慢波睡眠(即非快动眼睡眠)，特别是深睡眠，而相应增加了快动眼睡眠。在快动眼睡眠时，脑子处于作梦状态。这种“质量不够数量凑”的`结果，就形成了睡眠并不少但仍感困倦的原因。

　　睡眠健康生活小常识3

女人睡到凌晨三四点总会醒来

1、更年期

女性过了45岁，就慢慢会步入更年期。更年期女性失眠的原因，一方面是因为潮热发作对睡眠的干扰，另一种可能是与体内雌激素水平不足有关。潮热的话，睡前重视开窗通风，穿的干爽，适量喝水等等。而雌激素下降，一定要重视饮食和运动上和调理。

多吃豆类食物

大豆异黄酮里面含有一种丰富的雌激素，并且这种激素和我们人体的雌激素非常相像，因此女性日常多吃点豆类食物。比如大豆，豆浆，豆腐皮等等。更年期女性朋友不妨每天早晨可以喝一杯豆浆或者午餐吃一份含豆腐的菜。

多吃新鲜蔬菜水果

要想身体好睡眠好，新鲜的蔬菜水果不可少。营养认为，在新鲜的蔬菜水果里面也有较多的植物化学成分，其中也会有大豆异黄酮。经常失眠的女性每天不妨多吃点，少吃高盐高糖高油的食物。

2、肥胖

肥胖和睡眠有关系吗？肯定有。女性如果说睡不着或者是失眠，就会使身体的一些糖分无法及时被血液消化，就会留在体内，久而久之就会变成脂肪造成肥胖。而肥胖又会诱发三高疾病，妇科疾病，“伤害”卵巢，影响内分泌和新陈代谢。因此控制好自己的体重，忽视不得。

女性要控制好体重，远离肥胖，必须要做到“多动腿少动嘴”，并保持减肥的动力。饮食上要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，这样有助于食量的减少。多食用一些纤维素，这是很有利于瘦身的。远离夜宵多喝水。

3、气血不足

气血是女人的根本，气血来源于肝脏。如果女人出现气血不足的话，会影响人的身体健康，内分泌失调，甚至长斑失眠。医生提醒：如果你特别爱睡觉，但怎么睡都不解困，也说明你气血不足。

红枣

红枣是生活中很常见的，也是女性补血、补气的最佳食材。专家建议,在月经来临之前的一个星期开始,每天吃几颗红枣,或者是炖汤来喝,能够有效的对女性身体进行补血补气。特别是红枣桂圆一起吃，既能调理身体，也能滋润皮肤、养颜活血。

多吃鱼肉

鱼具有丰富的营养，低脂肪高蛋白，美味可口，可以控制肥胖，还能保养身体。鱼肉吃法也多，今天简单介绍一种。将生鱼去骨，肉切成片，待粥熬至稀烂加入鱼片，放入生姜与食盐。常吃这种粥，能够很好的补充人体的营养，调理女人的气血。

4、压力大情绪低

也许，我们无法控制一些事情的发生，但面对压力等负面情绪，采用更加积极健康的面对，也不失为一种好方法。释放压力，心情舒爽，自然也有助于睡眠。总在凌晨三四点醒来，这一情况的发生，虽然很常见，但是其能够给机体带去的不利影响却是比较多的。因而女性在平时的生活中，一定要重视起这一情况。有事不放心上，说出来，人自然也就舒服了。

睡眠专家认为，压力不可能瞬间消除，就好比面对催婚不能立马就有个对象一样，尽量顺应生物钟和睡眠规律，早睡早起其实就能起到消除慢性压力的作用。